Gids over goede hydratatie tijdens buitenactiviteiten.
Gehydrateerd blijven is belangrijk om je algemene gezondheid op peil te houden. Goed gehydrateerd zijn is om verschillende redenen belangrijk voor je lichaam. Het draagt bij aan het reguleren van je lichaamstemperatuur, het voorkomen van infecties, een betere nachtrust, transporteren van voedingsstoffen door je hele lichaam en gezondere organen. Het belang van hydratatie is ook merkbaar als je actief bent. Hydratatie draagt bij aan soepele gewrichten, zodat je meer bewegingsvrijheid hebt, voorkomt vermoeide spieren en verkleint de kans op blessures.
Hoeveel water heb je nodig om gehydrateerd te blijven?
Volgens gezondheidsdeskundigen moet je tussen de 2,7 en 3,7 liter water per dag drinken. Je hebt misschien gehoord van de regel '1,5 tot 2 liter water per dag'. Hoewel dat voor sommige mensen genoeg is, houdt deze regel over het algemeen geen rekening met sporten, de algemene gezondheid, reeds bestaande aandoeningen of weersveranderingen waardoor je meer water nodig hebt om gehydrateerd te blijven.
Een goede vuistregel is dat je water (of andere hydraterende vloeistoffen) moet drinken wanneer je dorst hebt. Lichtgekleurde urine is ook een indicator van goede hydratatie, terwijl donkere urine kan wijzen op uitdroging.
Symptomen van uitdroging
De meeste Europeanen zijn chronisch uitgedroogd. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat mensen niet het juiste soort vocht drinken, niet voldoende drinken voor hun lichaamstype of uitdrogingsverschijnselen niet herkennen. Uitdroging wordt vaak geïnterpreteerd als honger, omdat de symptomen overeenkomen. De symptomen van uitdroging zijn:
vermoeidheid;
licht in het hoofd of lichte hoofdpijn;
duizeligheid,
strakke of ingevallen huid;
droge mond; en
donkere urine.
Sommige groepen lopen meer risico op chronische uitdroging, bijvoorbeeld:
Jonge kinderen: Jonge kinderen, waaronder zuigelingen, lopen een groter risico op uitdroging omdat ze vaker diarree hebben, overgeven en meer lichaamsvocht verliezen bij hoge koorts. Jonge kinderen kunnen nog niet altijd aangeven dat ze dorst hebben of zelf drinken halen. Als ouder kunt je dit tegengaan door ervoor te zorgen dat ze hydraterende dranken drinken en bij te houden hoeveel ze drinken. Overleg met je huisarts of kinderarts voordat je iets aan het dieet van je zuigeling verandert.
Senioren: Het vermogen van je lichaam om vocht op te slaan en je vermogen om dorst waar te nemen, neemt af naarmate je ouder wordt. Senioren met mobiliteitsproblemen kunnen ook moeite hebben om water voor zichzelf te halen of traditionele bekers te gebruiken. Als senior, of verzorger van een senior, kun je uitdroging voorkomen door (de persoon) meer water te (laten) drinken en hulpmiddelen te gebruiken, zoals rietjes of morsbestendige deksels.
Mensen met een chronische ziekte: Veel chronische ziekten, zoals diabetes, kanker en nierziekten, verhogen het risico op uitdroging. Bepaalde medicijnen hebben vochtafdrijvende eigenschappen, waardoor de gebruiker meer water moet drinken om het vochtverlies te compenseren. Goed gehydrateerd zijn kan ook helpen bij celherstel, waar mensen met een chronische ziekte van kunnen profiteren.
Welke dranken moet je drinken?
Wat betreft hydratatie zijn sommige dranken beter dan andere. Hieronder staan een aantal vloeistoffen die goed zijn voor de hydratatie, vooral bij buitenactiviteiten of lichaamsbeweging.
Water, water, water
Water is het beste wat je kunt drinken, zowel tijdens als na de inspanning of activiteit. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Daarom wordt water goed opgenomen door je lichaam. Water helpt het lichaam op verschillende manieren, bijvoorbeeld bij de spijsvertering, celdeling, hormoonproductie en -regulatie. Verder voorkomt het uitdroging en houdt het de algemene gezondheid op peil.
Elektrolyten
Elektrolyten geleiden elektriciteit wanneer ze in water zijn opgelost en zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties. Het drinken van elektrolytenhoudende dranken is nuttig tijdens en na intensieve inspanning, vooral wanneer je zweet. Sommige elektrolytische dranken bevatten toegevoegde suikers en kleurstoffen. Dat is iets om op te letten, afhankelijk van je dieetvoorkeuren of voedselgevoeligheden. Het nuttigen van elektrolyten kan ook goed zijn als ziek bent. Bijvoorbeeld als je de griep hebt en ongewoon veel lichaamsvocht verliest door hoge koorts, braken of diarree. Fruit en groenten zijn ook een goede bron van elektrolyten.
Kruidenthee
Thee bestaat grotendeels uit water, daarom zijn cafeïnevrije varianten, zoals kruidenthee, een goede keuze voor hydratatie. Kruidenthee, zoals bijvoorbeeld pepermunt-, kamille- of rozenbottelthee, kan naast hydratatie ook andere gezondheidsvoordelen bieden. Je kunt kruidenthee warm of koud drinken. Verder is het een prima vervanging voor minder hydraterende dranken bij koud weer.
Welke dranken kun je beter vermijden?
Hoewel de mythe dat cafeïnehoudende dranken uitdroging veroorzaken is ontkracht, zijn ze om andere reden alsnog niet de beste keuze als je uitgedroogd bent. Suikerdips, trillen of nervositeit, lichte hoofdpijn en misselijkheid zijn allemaal symptomen die kunnen optreden bij een overdaad aan de volgende dranken.
Koffie
Alle dranken met een hoog cafeïnegehalte, zoals koffie, hebben een licht vochtafdrijvend effect. Hoewel dit niet noodzakelijk tot uitdroging leidt, kan een te veel cafeïne leiden tot een angstig gevoel, een verhoogde hartslag, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit zijn geen symptomen waar je blij van wordt als je sport of actief bezig bent.
Energiedranken
Energiedranken die veel cafeïne bevatten kunnen dezelfde effecten hebben als te veel cafeïne. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het als je te veel energiedranken drinkt, je bloedsuiker stijgt en er insulinetolerantie kan ontstaan. Daardoor loop je meer risico om diabetes type twee, een ernstige en levenslange aandoening, te ontwikkelen.
Frisdranken
Dagelijks frisdrank drinken verhoogtje risico op diabetes type twee en hartziekten met 26%. De toename van suiker kan voor of tijdens het sporten een suikerdip veroorzaken, waardoor je last kunt krijgen van een licht gevoel in je hoofd, duizelingen of zelfs flauwvallen.
Hoewel deze dranken niet specifiek uitdroging veroorzaken, hebben ze over het algemeen een tegenovergesteld effect op je activiteiten en algemene gezondheid, ten opzichte van hydraterende dranken als water en kruidenthee.
Hydratatie in de zomer en winter
In de winter is het net zo belangrijk als in de zomer om gehydrateerd te blijven. Hydratatie kan bijdragen aan het herstellen van griep en verkoudheid, het voorkomen van een droge huid door droge lucht en het kan helpen je lichaamstemperatuur te reguleren.
Goed gehydrateerd blijven tijdens winteractiviteiten, zoals skiën, sleeën of schaatsen, is belangrijk om het risico op blessures en vermoeide spieren te verminderen. In de winter kunt je je gewone waterfles inruilen voor een vacuümgeïsoleerde fles, zodat je gemakkelijk warme dranken kunt meenemen tijdens al je winteravonturen.
Waarom blijf ik niet gehydrateerd?
Alsje het gevoel hebt dat je een behoorlijke hoeveelheid water drinkt, maar toch last hebt van uitdrogingsverschijnselen, kunnen daar meerdere redenen voor zijn. Niet genoeg water drinken voor je lichaamsgewicht, zweten zonder de verloren elektrolyten aan te vullen en te veel cafeïne drinken, kunnen allemaal redenen zijn waarom je niet goed gehydrateerd bent. Je kunt uitdroging tegengaan met een paar bewuste routines:
Neem een waterfles mee: maak er een gewoonte van om een waterfles mee te nemen tijdens al je bezigheden, zoals je werk, groepsactiviteiten en andere evenementen. Hierdoor maak je er een gewoonte van om meer water te drinken. Geïsoleerde growlers of bekers zijn populair, omdat ze je drank urenlang warm of koud kunnen houden.
Houd bij hoeveel water je drinkt: Er zijn verschillende gratis apps die je hierbij kunnen helpen, evenals waterflessen die zijn ontworpen met een specifiek aantal markers, zodat je bij kunt houden hoeveel water je drinkt. Je kunt ook een routine ontwikkelen rondom je dagelijkse activiteiten, zoals één glas water per uur terwijl je aan het werk bent. Zo kun je het makkelijker bijhouden.
Hydrateer voor, tijdens en na een training: Het is net zo belangrijk om voor een training te hydrateren als tijdens en erna. Een goede hydratatie vóór de training vermindert de spiervermoeidheid en verbetert zelfs het uithoudingsvermogen, terwijl een goede hydratatie tijdens de training vocht aanvult dat je kwijtraakt omdat je zweet. Hydrateren na een training kan het herstelproces versnellen.
Neem voldoende water mee: Bij familie- of groepsuitjes, vooral met kinderen of huisdieren, moet je plannen dat je genoeg water meeneemt voor iedereen. Bedenk niet alleen hoeveel mensen er komen, maar ook wat voor soort activiteiten jullie gaan doen. Na een intensieve activiteit zal iedereen waarschijnlijk meer dorst hebben. Voldoende water bij je hebben voor iedereen is een goede manier om ervoor te zorgen dat je uitje veilig verloopt voor jezelf en de dieren en mensen waarmee je op pad bent.
Klikhier om onze andere How-To gidsen te lezen.
