Guide pour s'hydrater pendant les activités de plein air
Rester hydraté est un élément clé pour maintenir votre santé globale. Une bonne hydratation aide votre corps de plusieurs façons, notamment en régulant la température corporelle, en prévenant les infections, en améliorant le sommeil, en distribuant les nutriments dans tout le corps et en renforçant la santé des organes. L'importance de l'hydratation s'étend également à vos performances actives. L'hydratation peut aider à maintenir les articulations lubrifiées pour faciliter les mouvements, prévenir la fatigue musculaire et réduire le risque de blessure.
De quelle quantité d'eau avez-vous besoin pour rester hydraté ?
Selon les professionnels de la santé, vous devriez boire entre 11,5 et 15,5 tasses d'eau par jour. Vous avez peut-être entendu parler de la règle des "huit tasses par jour". Bien qu'elle puisse convenir à certaines personnes, elle ne tient généralement pas compte de l'exercice, de l'état de santé général, des conditions préexistantes ou des changements météorologiques qui peuvent vous obliger à boire plus d'eau pour rester hydraté.
Une bonne règle de base est que vous devez boire de l'eau (ou d'autres liquides hydratants) chaque fois que vous avez soif. Une urine de couleur claire est également un indicateur d'une bonne hydratation, tandis qu'une urine de couleur foncée peut indiquer une déshydratation.
Symptômes de déshydratation
La plupart desEuropéens sont chroniquement déshydratés. Cela peut être dû à des facteurs tels que le fait de ne pas boire les bons types de liquides, de ne pas boire suffisamment en fonction de sa morphologie ou de mal interpréter les symptômes de déshydratation. La déshydratation est souvent confondue avec la faim, car elles présentent de nombreux symptômes identiques. Les symptômes de la déshydratation sont les suivants :
Fatigue ;
Étourdissement ou léger mal de tête ;
Vertiges
Peau tendue ou enfoncée ;
Sécheresse de la bouche ;
Urine de couleur foncée.
Certains groupes sont plus exposés au risque de déshydratation chronique. Ces groupes comprennent :
Les jeunes enfants : Les jeunes enfants, y compris les nourrissons, sont plus exposés au risque de déshydratation parce qu'ils sont plus exposés aux diarrhées et aux vomissements fréquents et qu'ils ont tendance à perdre davantage de liquides corporels en cas de forte fièvre. Selon leur âge, les jeunes enfants peuvent ne pas être en mesure de déterminer s'ils ont soif ou de se servir un verre. En tant que parent, vous pouvez lutter contre ce phénomène en introduisant dans leur régime alimentaire des boissons contenant des électrolytes, comme Pedialyte, et en surveillant leur consommation de liquide. Avant d'introduire quoi que ce soit de nouveau dans le régime alimentaire de votre enfant, assurez-vous d'en parler à votre pédiatre.
Seniors : La capacité de votre corps à stocker des liquides, ainsi que votre capacité à percevoir la soif de manière aiguë, diminuent avec l'âge. Les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité peuvent également avoir du mal à aller chercher de l'eau pour elles-mêmes ou à utiliser des tasses traditionnelles. En tant que personne âgée ou soignante d'une personne âgée, vous pouvez lutter contre la déshydratation en augmentant votre consommation d'eau et en utilisant des accessoires de boisson tels que des pailles ou des couvercles anti-dégâts.
Personnes atteintes de maladies chroniques : De nombreuses maladies chroniques augmentent le risque de déshydratation, comme le diabète, le cancer et les maladies rénales. Certains médicaments peuvent avoir des propriétés diurétiques, ce qui oblige l'utilisateur à augmenter sa consommation d'eau pour compenser la perte de liquides. Une bonne hydratation peut également favoriser la réparation des cellules, ce qui peut être bénéfique aux personnes souffrant d'une maladie chronique.
Quelles boissons consommer
Lorsqu'il s'agit de rester hydraté, certaines boissons sont meilleures que d'autres. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs liquides pour l'hydratation, en particulier lorsque vous vous lancez dans des activités de plein air ou des exercices physiques.
De l'eau, de l'eau, de l'eau
L'eau est la meilleure chose que vous puissiez boire, pendant et après un exercice ou une activité. Le corps humain est composé d'environ 60 % d'eau, l'eau est donc facilement transformée lorsqu'elle est consommée. Elle aide l'organisme de diverses manières, notamment en matière de digestion, de réplication cellulaire, de fabrication et de régulation des hormones, ainsi qu'en matière de prévention de la déshydratation et de maintien de la santé générale.
Électrolytes
Les électrolytes conduisent l'électricité lorsqu'ils sont dissous dans l'eau et sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. La consommation de boissons contenant des électrolytes est particulièrement utile pendant et après un exercice intense, surtout lorsque vous transpirez. Certaines boissons électrolytiques peuvent contenir des sucres ajoutés et des colorants alimentaires dont vous devez tenir compte, en fonction de vos préférences alimentaires ou de vos sensibilités alimentaires. La consommation d'électrolytes peut également être utile en cas de maladie intense, comme la grippe, lorsque vous perdez des quantités excessives de liquides corporels en raison d'une forte fièvre, de vomissements ou de diarrhée. Les fruits et les légumes sont d'autres bonnes sources d'électrolytes.
Tisanes
Le thé est en grande partie composé d'eau, c'est pourquoi les options non caféinées, comme les tisanes, sont un bon choix pour l'hydratation. Les tisanes, notamment la menthe poivrée, la camomille et l'églantier, peuvent avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé en plus de l'hydratation. Vous pouvez déguster une tisane chaude ou froide, et elle peut être un excellent substitut aux boissons moins hydratantes de la saison froide.
Les boissons à éviter
Bien que le mythe selon lequel les boissons caféinées provoquent la déshydratation a été démystifié, elles ne doivent toujours pas être votre premier choix en cas de déshydratation, en raison de leurs autres effets. Les chutes du taux de glycémie, la sensation de tremblement ou d'agitation, les légers maux de tête et les nausées sont autant de symptômes qui peuvent résulter d'une consommation excessive des boissons suivantes.
Café
Tout ce qui contient beaucoup de caféine, comme le café, produit un léger effet diurétique. Bien que cela ne contribue pas nécessairement à la déshydratation, une surcharge de caféine peut vous rendre anxieux, augmenter votre rythme cardiaque et provoquer des maux de tête et de la fatigue. Ce ne sont pas les symptômes idéaux à gérer lors de la pratique d'un sport ou d'un exercice intense.
Boissons énergisantes
Les boissons énergisantes fortement caféinées peuvent avoir à peu près le même effet qu'un excès de caféine. En outre, des recherches ont démontré que la consommation excessive de boissons énergisantes peut provoquer un pic de glycémie et une tolérance à l'insuline. Cela peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, une maladie grave qui dure toute la vie.
Soda
Boire du soda tous les jours peut augmenter jusqu'à 26 % le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. L'augmentation des sucres peut provoquer une crise d'hyperglycémie avant ou pendant l'exercice, ce qui peut provoquer des étourdissements, des vertiges, une faiblesse, voire un évanouissement.
Bien que ces boissons ne provoquent pas spécifiquement la déshydratation, elles ont tendance à produire l'effet inverse des boissons plus hydratantes, comme l'eau et les tisanes, lorsqu'il s'agit de la performance des activités et de la gestion de la santé en général.
Hydratation en été et en hiver
S'hydrater en hiver est tout aussi important que de le faire en été. Ça peut vous aider à lutter contre la saison des rhumes et des grippes, à empêcher votre peau de craquer à cause de l'air sec et à aider votre corps à réguler sa température.
Il est toujours important de s'hydrater correctement pendant les activités hivernales, comme le ski, la luge ou le patinage sur glace, afin de réduire le risque de blessure et de fatigue musculaire. En hiver, vous pouvez troquer votre bouteille d'eau habituelle contre une bouteille isotherme sous vide afin de pouvoir emporter facilement des boissons chaudes lors de vos aventures hivernales.
Pourquoi est-ce que je ne m'hydrate pas ?
Si vous avez l'impression de boire une bonne quantité d'eau, mais que les symptômes de déshydratation persistent, il peut y avoir plusieurs raisons. Ne pas boire suffisamment d'eau par rapport à votre poids corporel, transpirer sans reconstituer les électrolytes perdus et boire trop de caféine sont autant de raisons qui peuvent expliquer votre manque d'hydratation. Vous pouvez lutter contre la déshydratation en adoptant quelques habitudes judicieuses :
Emportez une bouteille d’eau : Prenez l'habitude d’emporter une bouteille d'eau pour toutes vos activités, y compris le travail, les activités de groupe et autres événements, peut vous aider à prendre l'habitude de boire plus d'eau. Les gourdes ou les mugs isothermes sont des choix populaires car ils peuvent garder votre boisson chaude ou froide pendant des heures.
Suivez la quantité d'eau que vous consommez : Il existe plusieurs applications gratuites qui peuvent vous aider à le faire, ainsi que des bouteilles d'eau conçues avec un nombre spécifique de marqueurs pour vous aider à suivre votre hydratation. Vous pouvez également instaurer une routine autour de vos activités quotidiennes, par exemple un verre d'eau par heure pendant que vous êtes au travail pour vous aider à garder le cap.
Hydratez-vous avant, pendant et après une séance d’entraînement : Il est tout aussi important de s'hydrater avant une séance d'entraînement que pendant et après. S'hydrater correctement avant une séance d'entraînement permet de réduire la fatigue musculaire et même d'améliorer l'endurance. S'hydrater pendant une séance d'entraînement permet de remplacer les liquides vitaux perdus par la transpiration. L'hydratation après une séance d'entraînement peut accélérer le processus de récupération.
Emportez suffisamment d’eau : Pour les sorties en famille ou sorties de groupeen particulier celles avec des enfants ou des animaux de compagnie, prévoyez à l'avance pour être sûr d'apporter assez d'eau pour tout le monde. Vous devez prendre en compte non seulement le nombre de personnes qui viendront, mais aussi les types d'activités que vous ferez. Les activités d'intensité plus élevée signifient probablement une soif élevée pour tout le monde. Le fait d'avoir suffisamment d'eau pour tout le monde est un excellent moyen de s'assurer que votre excursion en plein air est sans danger pour vous, vos animaux et les membres de votre groupe.
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